吃十大營養品 讓人十分幸福

食物會讓人心情好嗎？研究者對食物和大腦之間關係的研究發現，富含維生素、礦物質和脂肪酸的食物不僅有益健康，更能增加幸福感，減少抑鬱或焦慮。其中十大最佳營養物分別為鈣(calcium)、鉻(chromium)、葉酸(folate)、鐵(iron)、鎂(magnesium)、Omega-3脂肪酸、維他命B6、維他命B12、維他命D和鋅(zinc)。

鈣是身體中含量最高的礦物質，有助於保持骨骼強健和血管健康。由於「缺鈣」對女性的影響大於男性，女性應特別注意滿足每天所需的鈣。建議成人每日攝入1000毫克。羽衣甘藍(collard greens)、酸奶和低脂牛奶都含有鈣。

鉻能幫助身體新陳代謝，缺鉻可能引發高血壓和視力喪失等糖尿病並發症。建議女性每日攝入25微克，男性每日35微克。西蘭花、葡萄汁和土豆等都含有鉻。

葉酸也稱B9，能幫助身體創造新細胞，調節血清素。葉酸缺乏易導致疲勞或血清素含量低。菠菜、豇豆、蘆葦和牛油果(avocado)等均含有葉酸。建議成人每日攝入400毫克。

鐵能加強肌肉力量。缺鐵會造成疲勞或抑鬱，通常女性缺鐵比男性嚴重，尤其在生育期時。建議女性每日攝入18毫克，男性每日8毫克。大豆、扁豆和牛眼豆等均含有鐵。

鎂對保持身體健康極其重要，缺鎂可引發易怒、疲勞和精神錯亂。建議女性每日攝入310毫克，男性每日400毫克。核桃、菠菜、腰果、花生等都含有鎂。

Omega-3脂肪酸有助於大腦健康，並占大腦重量的18%。缺乏易導致情緒波動、疲勞、記憶下降和抑鬱。建議每周至少吃兩次不同種類的魚，還可從芥蘭、菠菜和鼠尾草等中獲得。

維B6對大腦正常運行至關重要，缺乏會導致短期貧血、免疫系統弱化和抑鬱等。建議成人每日攝入1.3毫克。可從三文魚、鷹嘴豆、雞胸肉和金槍魚中獲得。

維B12是創造血管細胞和神經的重要因素，通常在肉類、雞蛋和畜產品中能找到，因此素食者易缺乏，會造成思維遲緩、偏執和疲勞。建議成人每日攝入2.4微克。

維D幫助細胞生長，保護骨骼和免疫系統。長期在室內光照少易缺乏維D。建議15至60歲的成人每日攝入600個國際單位，可從魚肝油、三文魚和牛奶中獲得。

鋅能保護免疫系統和內臟。缺鋅會造成多種疾病，還有食慾不振、貧血和脫髮等問題。素食者所需的鋅比普通人多50%。建議女性每日攝入8毫克，男性每日11毫克。腰果、豬大排和阿拉斯加帝王蟹都含有豐富的鋅。